چگونه استقامت خود را در دویدن بیشتر کنیم؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 13 مهر 1396 در ساعت 9 : 58 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

دوندگان همه میخواهند تا توانایی خود در دویدن در مسافت های زیاد را افزایش دهند. دوندگان به دو دسته تقسیم میشوند. دسته ی اول افراد تازه کار هستند که میخواهند مسافتی که میدوند را بیشتر کنند، برای مثال این مسافت را از 2 کیلومتر به 4 کیلومتر افزایش دهند. دسته ی دوم دوندگان با تجربه تری هستند که تمرکز خود را بیشتر بر روی سرعت میگذارند نه مسافت.

خوشبختانه ما راه کار هایی برای هر دو دسته ارائه میدهیم تا دوندگان بتوانند به راحتی از آنها استفاده کنند و مهارت ها و توانایی های خود را افزایش دهند. کسانی که دوست دارند با استقامت بیشتری به دویدن بپردازند فقط دوندگان حرفه ای رشته های دو میدانی نیستند! خیلی افراد این کار را در خانه و با استفاده از تردمیل انجام میدهند.

دویدن در فصل های تابستان به دلیل گرمای زیاد و همچنین در زمستان بخاطر سرمای زیاد ممکن است باعث بیمار شدن فرد شود. دلیل این امر این است که مدت تمرین دو استقامت زیاد است و فرد نمیتواند مدت زیادی را در زیر افتاب سوزان و یا سرمای زمستان به تمرین بپردازد چون این کار ممکن است باعث بیمار شدن او شود. بنابراین بسیاری از افرا با تهیه یک تردمیل تمریناتشان را به راحتی در خانه ی خود انجام میدهند و با این کار دیگر نیازی نیست تا نگران بیمار شدن باشند.

1- مقاوم باشید

برای این که بتوانید توانایی های هوازی خود را افزایش دهید، مسافت بیشتری به نسبت همیشه بدوید. افزایش مقاومت در دویدن باعث بیشتر شدن سطح توانایی های هوازی میشود. این موضوع به این معنی است که اکسیژن بیشتری به عضلات خواهد رسید و قدرت آنها را افزایش میدهد. وقتی فرد برنامه ای برای دویدن در مسافت بیشتری برای خود تنظیم میکند باید این را در نظر بگیرد که دویدن او باید آهسته و پیوسته باشد. مقدار افزایش مسافت هم باید در یک دوره صورت بگیرد. برای مثال در هر ماه 30 دقیقه به برنامه ی دویدن اضافه شود. افراد میتوانند این تمرینات را با تردمیل در خانه انجام دهند و برنامه ای برای تردمیل خود تعیین کنند که مدت زمان بیشتری را بدوند.

2- دویدن طولانی

طولانی کردن دویدن به گونه ای است که معمولا بعد از هر بار دویدن 5 دقیقه و یا 1 کیلومتر به میزان دویدن اضافه خواهد شد. این مقدار ثابت نیست و افراد میتوانند با توجه به شرایط خود آن را تغییر داده، بیشتر یا کمتر کنند. اما به طور کلی طولانی کردن مسافت و زمان دویدن یکی از راه های افزایش استقامت است. برای افرادی که در منزل تمرین میکنند، چون تردمیل ها قابلیت تنظیم سرعت و مسافت را دارند به راحتی میتوان بر روی آنها به تمرین های طولانی پرداخت.

3- دویدن سرعتی

این روش دویدن معمولا در مسافت های کوتاه تر انجام میشود ام با سرعت بیشتر. در این نوع تمرین به بدن یاد میدهد که اسید لاکتیک را سریع تر از جریان خون پاک کند و این بدان معناست که شما میتوانید بدون احساس خستگی مسافت بیشتری را بدوید. تمرین های دویدن سرعتی معمولا بین 20 تا 40 دقیقه برای دوندگان معمولی و 60 دقیقه برای دوندگان حرفه ای زمان میبرد. وقتی با تردمیل تمرین کنید به راحتی میتوانید سرعت و مسافتی که طی میکنید را تحت کنترل بگیرید و به راحتی برنامه ی خود را انجام دهید.

4- تغذیه

برای این که دونده بتواند مسافت زیادی را بدود باید خوراکی هایی بخورد که انرژی وی را تامین کنند. یک دونده باید بیشتر از خوراکی هایی که دارای کربوهیدرات بالایی هستند استفاده کند. در این حالت بدن باید 50 تا 60 درصد انرژی خود را از طریق کربوهیدرات ها تامین کند. قبل از این که فرد دویدن را شروع کند باید خوراکی هایی با مقدار کربوهیدرات بالا بخورد تا انرژی بدن او از این طریق تامین شود.

5- ریکاوری

هرچه بیشتر بدوید بیشتر خود را به چالش میکشید و بدن شما نیاز بیشتری به ریکاوری بین تمرینات پیدا خواهد کرد. یک ریکاوری خوب از وعده های غذایی خوب و خواب مناسب نشآت میگیرد. خوردن یک وعده غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا 30 دقیقه پس از تمرینات دوندگی به ریکاوری کمک میکند.

6- تکنیک های دوندگی

یک دونده ی خوب باید بر روی تکنیک های دوندگی خود کار کند و انها را بهبود ببخشد. اگر تکنیک هایی که دونده به کار میبرد کارایی زیادی داشته باشند بدون این که خسته شود میتواند مسافت زیادی را بدود بدون این که احساس خستگی و کمبود انرژی کند. یکی از تکنیک هایی که میتواند بسیار مفید باشد این است که دونده در خط مستقیم بدود و در زمان حرکت پا های خود را در مرکز جاذبه ی بدنش قرار دهد، این کار باعث میشود تا هنگام دویدن انرژی کمتری مصرف کند و دیر تر خسته شود.

اگر وزن دونده زیاد باشد یکی از راه هایی که میتواند در سرعت دویدن و همچنین افزایش استقامت او تاثیر داشته باشد کاهش وزن است. با کاهش وزن بدن چابک تر میشود و میتواند با سرعت بیشتری بدود. خوشبختانه حفظ مسیر بر روی تردمیل راحت است و فرد لازم نیست نگران این موضوع باشد وی به راحتی میتواند روی تردمیل به تمرین بپردازد بدون این این که از مسیر منحرف شود.

7- آمادگی ذهن

این که فرد ذهن خود را برای دویدن آماده کند بسیار به او در هنگام دویدن کمک خواهد کرد. اگر فرد ذهن خود را برای طولانی ترین مسیری که میتواند بدود اماده کند، دویدن در مسیر های کوتاه میتواند برای وی به سرعت بگذرد و خسته کننده نشود. این اتفاق فقط در ذهن فرد میفتد و زمان برای او زودتر خواهد گذشت اما اگر فرد آمادگی ذهنی نداشته باشد زمان برای او به سختی خواهد گذشت.

نکته: اگر با تردمیل تمرین میکنید میتوانید هنگام تمرین به دیدن فیلم مشغول شوید و یا به موسیقی گوش دهید، این کار باعث میشود که زمان برای شما زودتر بگذرد و تمرینات خود را بهتر انجام دهید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :